Deur: Anet Schoeman. Artikel uit die April 2014 uitgawe van rooi rose Tydskrif.
Ons almal droom van ‘n dieet waar jy vir ontbyt roereiers met room en gebraaide spek eet. Is die hoëvetlaekoolhidraatdieet wat prof. Tim Noakes verkondig die antwoord op mense wat dieet se drome, of is dit ‘n gesondheidstydbom wat wag om te ontplof?
Dik, romerige Griekse jogurt en neute, skaaptjops met brosgebraaide vetjies… En die kilogramme smelt weg. Tot 6 kg per maand. Jy slaap beter, voel energiek, jou bloeddruk verbeter en jy kan tipe 2-diabetes omkeer. Hardlopers verbeter boonop hul tye. Dit, sê Tim Noakes, wêreldbekende professor in oefen- en sportwetenskap aan die Universiteit van Kaapstad, is wat ‘n dieet met lae koolhidraat, hoë vet en matige proteïen vir jou kan doen. En al wat leef en beef, is gaande daaroor.
Sy resepteboek. The Real Meal Revolution in samewerking met ‘n voedingkundige en twee sjefs, verkoop soos soetkoek.
Vir wie is die dieet?
As jy ‘n normale gewig het, gesond, aktief en sonder siektes is, bly jy by jou huidige eetpatroon. Dis net vir oorgewig mense wat met hul gesondheid sukkel en geen langtermynsukses met diëte het nie.
Hoekom verloor jy gewig?
• Volgens prof. Noakes hou die baie vet jou langer versadig en eet jy minder gereeld (net elke 6 – 12 uur) en daarom neem jy minder kilojoules per dag in en verloor gewig.
• Omdat jou bloedglukose stabiel is (vetmetabolisme gebruik nie insulien nie) word jy ook nie maklik honger nie.
• Vanweë die lae koolhidrate in die dieet skakel jou liggaam oor na ‘n proses genaamd “ketose” waar jou vetstore vir energie verbrand word.
Grootste fout
Moenie sekere elemente van hierdie dieet volg en ander ignoreer nie, sê prof. Noakes. Jy gaan net resultate bereik as jy die eetplan nougeset volg. As jy die hoë vet van room en kaas aangryp, maar koolhidrate ook eet, gaan jy in grootte verdubbel.
Dis ‘n bietjie soos ‘n voertuig waarvan die enjin of diesel of petrol gebruik. Jy kan nie een dag diesel ingooi en die volgende dag petrol nie. Jy moet jou liggaam leer om oor te skakel na ‘n vetverbrandingsmetabolisme om vet vir energie te verbrand. Dit kan net gebeur as jy jou koolhidrate laag genoeg hou. Anders gebruik jou liggaam insulien om die koolhidrate te metaboliseer en te veel insulien maak jou honger en is ook die boodskapper wat vir jou liggaam sê om ekstra energie as vet te berg.
Hoe werk die dieet?
Dit is nie ‘n hoëproteïendieet nie. “Jou proteïeninname behoort dieselfde as voorheen te bly, dis net jou vette wat heelwat meer word en koolhidrate wat byna heeltemal uitgesny word. Jou porsiegrootte vir proteïen (80 g vleis per maaltyd) moenie meer wees as die grootte en dikte van die palm van jou hand nie.”
Volgens hom is dit heeltemal moontlik vir mense om sonder ‘n enkele gram koolhidrate te leef en oefening te doen. Boonop sê hy dat ‘n groot persentasie mense aan chroniese siektes ly omdat hulle ‘n intoleransie vir sekere elemente in grane het.
“Koolhidrate hou jou ook vanweë die insulienrespons honger en koekies en selfs brood bevat gewoonlik min voedingstowwe. Die hoë sout en suiker wat dikwels deel van hierdie produkte is, dryf jou om nog meer daarvan te eet. Suiker is ‘n ‘gif’ waaraan mense verslaaf geraak het en moet tot elke prys vermy word – 25 tot 50 g koolhidrate per dag is genoeg.”
“As jou huidige dieet vir jou werk, jy nie met jou gewig sukkel nie en jy energiek en gesond voel, bly eet wat vir jou werk,” beveel Prof. Noakes aan.
Die dieet
Riglyne volgens prof. Noakes
Vermy alle suiker en graanprodukte – dus brood, koekies, koeskoes, rys, aartappels en mieliemeel.
Sny alle verfynde koolhidrate uit en probeer eerder jou koolhidrate uit laekoolhidraatgroente kry.
Moenie buitensporig proteïene eet nie.
Hou op eet sodra jy versadig is.
Eet vet, maar maak seker dis die regte vet. Eerder olyf-, klapper-, makadamia- of avokado-olie, varkvet en diervette as saadolies soos van sonneblom, kanola, druiwepit of katoen.
Eet baie groen en blaargroentes, maar versigtig met vrugte vanweë die hoë suiker.
Vermy alle sojaprodukte met die uitsondering van MNG-vrye sojasous by geleentheid.
Suiwelprodukte is toelaatbaar, mits jy nie ‘n reaksie teen laktose het nie, of ervaar dat dit jou gewigsverlies belemmer nie. En alles moet volroom wees.
Vermy geprosesseerde en voorafbereide kos en kies vleis van vrylopende diere en organiese groente as jy kan.
En as jy oefen?
“Ek glo daar is min rede om meer as 200g koolhidrate per dag in te neem ongeag hoeveel jy oefen. Die geheim is om vas te stel hoeveel koolhidrate optimaal vir jou werk. Dit behoort gewoonlik tussen 25 en 200g per dag te wees.”
In sy boek verduidelik hy dat baie mense ook insulienweerstandig is en nie koolhidrate normaal kan metaboliseer nie. Insulien reguleer die berging van vette en as jy baie insulien vrystel, gaan jou liggaam nie ekstra glukose as glikogeen in die spiere en lewer stoor nie, maar alles eerder as vet berg. Hy glo dis hoekom daar heelwat atlete is wat ondanks harde oefening steeds nie gewig kan verloor nie.
Maar wat van hoë cholesterol?
In 1953 is navorsing gepubliseer wat volgens prof. Noakes baie selektiewe resultate gebruik het om die afleiding te maak dat versadigde vet (vetterige vleis, botter en room) ‘n uitwerking op cholesterolvlakke in die bloed het en dus hartvatsiektes kan veroorsaak. Volgens hom hou versadigde vet geen verband met die risiko vir hartvatsiektes nie en toon nuwe navorsing dat lande soos Frankryk en Switserland met diëte wat die hoogste in versadigde vette (en dus hoogste bloedcholesterolvlakke) is, ‘n laer voorkoms van hartvatsiektes het as lande met ‘n lae inname van versadigde vette en dus laer bloedcholesterolvlakke. Hy sê vlakke van ‘slegte’ lipoproteïen kan wel hartvatsiektes veroorsaak, maar word eerder deur baie koolhidrate in jou dieet geaffekteer (dus hoe bloedglukose).
“Hoë bloedglukose is die grootste indikasie vir kardiovaskulêre skade wat tot ‘n hartaanval kan lei.”
Saadolies soos sonneblom hoog in omega-6 is ‘n probleem.
Hoekom sukkel mense toenemend met oorgewig?
Prof. Noakes se die groot vetsugontploffing het in die jare tagtig gekom. Hy skryf dit toe aan die nuwe leefstylreëls wat in 1977 in Amerika geformuleer is waar voedsel in vyf groepe verdeel is met grane, rys, aartappels en pasta as die produkte wat die meeste geëet moet word. Vrugte en groente is tweede op die lys, dan vleis, vis, pluimvee en suiwelprodukte en laastens olies en vette. Prof. Noakes sê ons moet hierdie voedselpiramiede Ietterlik en figuurlik op sy kop keer en eerder koolhidrate beperk en meer vette en olies eet.
Hy glo ‘n ander bydraende faktor vir die wêreldwye oorgewigprobleem is dat die sentrum in ons brein wat ons aptyt beheer (appestat) nie meer ordentlik werk nie. Hierdie sentrum behoort jou aptyt na gelang van jou aktiwiteit aan te pas. Tog word ons aptyt kunsmatig verhoog deur die groot hoeveelhede koolhidrate wat ons eet (en die gepaardgaande oormatige insulienvrystelling).
“Omdat baie mense insulienweerstandig is, skei hulle selfs nog meer insulien af as wat nodig is en dit prikkel hul aptyt verder. Meer energie word ook dadelik as vette gestoor.”
‘Hoewel ons nie glo die dieet behoort langdurig gevolg te word nie, kan jy dit vir ‘n maand volg om vinnig gewig te verloor. Hou by die proteïenriglyn en eet baie groente’ Prof. Edelweis Wentzel-Viljoen
Dieet- en Voedingkundiges sê …
Prof. Edelweiss Wentzel-Viljoen, voedingkundige aan die Noordwes-Universiteit en voorsitter van die Beroepsraad vir Dieetkunde en Voeding van die HPCSA, sê hoewel dieet- en voedingkundiges op sekere punte met prof. Noakes saamstem, is daar tog ‘n paar gevaarlike aannames wat op die lange duur tot tekorte en lewenstylsiektes kan lei. “Ons stem saam dat mense produkte met hoë sout en suiker en verwerkte, verfynde koolhidrate moet vermy. Tog is ons bekommerd oor die volgende:
• Mense hoor net ‘hoë vet’ en gryp sekere aspekte van die dieet aan sonder om ‘n ordentlike studie van die riglyne te maak. As die dieet nie nougeset gevolg word nie, gaan jy vir seker gewig aansit.
• Insulienweerstandigheid is ‘n bekende term, maar kom beslis nie by die meeste mense voor soos prof. Noakes sê nie. In Amerika (waar data beskikbaar is) raak dit maar 15% van die bevolking.
• Die baie lae koolhidraatdieet is bedoel vir ‘n individu en kan nie as ‘n reël vir ‘n bevolking voorgeskryf word nie. Ons land produseer nie genoeg voedsel teen bekostigbare pryse om ‘n bevolking op hoëproteïen te voed nie.
• Onthou ook dat skraal mense op hierdie dieet se proteïenstore (dus spiere) afgebreek word as die vetstore uitgeput is.
Dieet nie nuut nie
Prof. Esté Vorster, voedingkundige en navorser, dien onder meer in die Wêreldgesondheidsorganisasie (WGO) se komitee wat voedingaanbevelings maak om chroniese siektes soos hartvatsiektes en diabetes te voorkom. Sy sê laekoolhidraat-hoevetdiëte is nie nuut nie. “Baie wetenskaplikes het die dieet al getoets en die algemene bevinding is dat sommige mense op kort termyn gewig verloor omdat hulle minder energie as voorheen inneem. Op die lang duur mag die energieverspreiding van die dieet (te min stysel van volgrane, peulgroente, knolgroentes) en te veel vet, die meeste mense se risiko op hartvatsiektes verhoog. Dit kan ook kalsium aan die skelet onttrek vanweë chroniese metaboliese asidose weens ketose en dus bros gebeentes veroorsaak.”
Sy waarsku dat enkelinge nie toegerus is om verantwoordelike en geloofwaardige dieetaanbevelings vir bevolkings te ontwikkel nie.
Vette en cholesterol
Prof. Marius Smuts, ‘n wêreldkenner op die navorsingsgebied van lipiede (dus vette), sê vet is ‘n goeie energiebron wat nodig is vir groei en ontwikkeling.
“Maar navorsing bewys steeds dat die onversadigde vette, wat gewoonlik vloeibaar is by kamertemperatuur, die ‘goeie vette‘ is. Dus nie diervette nie.
Alle versadigde vetsure is nie eenders nie, want almal het nie dieselfde verhogende uitwerking op cholesterolvlakke nie. Hier is die bron belangrik. Huidige literatuur toon dat versadigde vet nie met verhoogde kardiovaskulêre risiko gekoppel word nie. Maar dis belangrik om ook te weet dat as hierdie versadigde vette deur onversadigde vette vervang word, die risiko verminder. Dus moet die klem eerder op die soort vet as die hoeveelheid lê. Omega-3 en -6 verskaf essensiële vette wat die liggaam nie self kan produseer nie. Om die Franse en Switsers uit te sonder as groepe wat hoë versadigde vette eet en die laagste voorkoms van hartvatsiektes het, is nie so eenvoudig nie. Daar is baie ander elemente in die Franse se lewenstyl wat hul gesondheid beïnvloed.”
Lae koolhidrate en oefen
Dr. Lize Havemann-Nel, ‘n senior lektor in voeding aan die Noordwes-Universiteit, sê 200g koolhidrate per dag (soos prof. Noakes vir atlete voorstel) is heel voldoende vir iemand wat lae tot matige intensiteit oefening doen vir algemene fiksheid. Vir ‘n professionele atleet, uithou-atleet, of iemand wat daagliks hard oefen en aan wedrenne deelneem, is dit nie genoeg nie. Daar is talle bewyse dat voldoende koolhidrate in die oefenseisoen (5 -12 g/kg liggaamsgewig per dag) en tydens kompetisies (30 – 60 g/kg per uur) prestasies verbeter. Ook dat te min koolhidrate prestasies benadeel en immuniteit verlaag.
“Oorgewig atlete se sonde is soms dat hulle hul ná oefening met kos beloon. ‘n Uur se harde oefening (spin-klas) kan 400 kaloriee verbrand, maar ‘n groot muffin by ‘n koffiewinkel het sowat 600 kaloriee. Dus gaan jy gewig aansit as jy jou ná ‘n harde gimsessie met ‘n muffin beloon.
Related Content
